การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเหมือนกับการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว

การย่อยอาหารอย่างรวดเร็วทำให้เหมาะสำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย เนื่องจากคุณต้องการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังโดยเร็วที่สุดหลังการฝึก หากคุณเปรียบเทียบโปรตีนคอลลาเจนกับเวย์โปรตีน คุณจะพบว่ามีลักษณะบางอย่างที่คล้ายคลึงกันกับโปรตีนทั้งสองประเภทนี้ แต่ยังรวมถึงความแตกต่างที่ชัดเจนที่ทำให้พวกมันแตกต่างออกไป เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้สารอาหารโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารใดๆ เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ตามหลักการทั่วไป ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีน 170 กรัม ตามหลักวิทยาศาสตร์ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 170 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 136 กรัมต่อวัน เรารู้ว่าทั้งหมดนี้มีความซับซ้อนมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าเป็นเรื่องง่าย การปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการคิดเรื่องนี้ด้วยตัวเอง สำหรับตอนนี้ปรากฏว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีข่าวดีแม้ว่า ด้วยการวางแผนและการผสมอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนวีแก้นที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายที่ดีในการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีน 20 กรัมอาจเพียงพอหากโปรตีนนั้นมีคุณภาพสูงมากและมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง เช่น เวย์โปรตีน การฝึกอย่างหนักนั้นทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ โดยคุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและพังทลายลง แต่หลังการฝึก ร่างกายของคุณจะกลายเป็นอะนาโบลิกเกือบจะในทันทีและเริ่มรักษาความเสียหายนั้น การเขย่าก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารแข็งที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารเพียงพอระหว่างการฝึกซ้อม จะช่วยเริ่มต้นกระบวนการนี้ได้ ลิวซีนของกรดอะมิโนซึ่งมีอยู่มากในอาหารชนิดผงและอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ

ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักก็คือความสม่ำเสมอ นักกีฬาที่ต้องการก้าวหน้าในยิมต้องมีความสม่ำเสมอทั้งในด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ แน่นอนว่าสิ่งที่คุณกินและทำนั้นสำคัญ แต่วิธีที่คุณทำนั้นสำคัญยิ่งกว่านั้นอีก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.zero กรัม/กก.) หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่มีประโยชน์มหาศาล ปลาแซลมอนอาจเป็นทางเลือกที่ดี เนื้อปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณ fifty nine กรัม2 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ชั้นยอด ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดการอักเสบ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อคุณก้าวเข้าไปในยิมเพื่อฝึกซ้อม เป้าหมายคือทำแบบฝึกหัดที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และกล้ามเนื้อโครงร่างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณจะซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้น ค้นพบความจริงเบื้องหลังว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่ เรียนรู้ว่าโปรตีนนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและกลไกเฉพาะที่อยู่เบื้องหลังความเป็นไปได้ได้อย่างไร

แม้ว่าจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากในการฝึกซ้อม แต่ปริมาณโปรตีนของนักเพาะกายก็ยังคงอยู่ในช่วงนี้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ รับรองการบริโภคโปรตีนในระดับบนสุด ซึ่งเป็นคำแนะนำที่สะท้อนโดยผู้ฝึกสอนเพาะกายและผู้ชื่นชอบการเพาะกายหลายคน หากคุณมีน้ำหนัก one hundred กิโลกรัมและมีไขมันในร่างกาย 20% คุณจะต้องกินโปรตีนระหว่าง one hundred sixty ถึง 240 กรัมต่อวัน นั่นคือจุดที่การดื่มโปรตีนเชคมีประโยชน์ ถึงกระนั้น คนปกติส่วนใหญ่ก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีน 240 กรัมต่อวัน คุณอาจสงสัยว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำนั้นเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่ ด้านล่างนี้ เราจะมาดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (และแม้แต่ระบุปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในกระบวนการนี้ด้วย) หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม การนำหลักการเหล่านี้ไปใช้ในทางปฏิบัติเกี่ยวข้องกับการรวมของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อแดดเดียวแบบน้ำตาลต่ำ ทูน่า และไข่ขาว เข้ากับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะก่อนหรือหลังชั้นเรียน Orangetheory เพื่อความสะดวก ผงโปรตีนเป็นอีกทางเลือกที่รวดเร็ว (ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากไข่ หรือโปรตีนจากพืช) ซึ่งคุณสามารถทำเป็นเชคหรือผสมในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้อย่างง่ายดาย

การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการปริมาณสองเท่าหรือมากกว่านั้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และจุดประสงค์ด้านกีฬา การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณต้องกินให้เพียงพอด้วย โปรตีนบาร์มีจำหน่ายหลายประเภทและรสชาติ แม้ว่าหลายๆ ชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางชนิดอาจมีส่วนผสมของสารตัวเติมที่ไม่พึงประสงค์ มีปริมาณน้ำตาลสูง และไขมันมากเกินไป

เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง

เนื่องจากความต้องการพลังงานของนักกีฬาสูงมาก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ให้ตั้งเป้าที่จะเติมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ของจานในแต่ละมื้อ รวมถึงแหล่งโปรตีนในของว่างด้วยเมื่อคุณทำได้ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ค่าขีดจำกัดของลิวซีนและโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันรู้ว่าไวน์และมันฝรั่งทอดฟังดูดีมากหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่หากคุณมีเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแกร่ง ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ เมื่อคุณกินโปรตีน ลิวซีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณรับรู้ถึงการกินอาหาร และจะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น (สร้างกล้ามเนื้อ) หรือไม่

ไม่จริงหรอก การได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายเป็นความคิดที่ดี แต่เมื่อเป็นเรื่องของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ตราบใดที่คุณมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมทั้งหมด มันก็ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลที่ผิดอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่ทุกคนตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ความเข้มข้นในการฝึก อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เราต้องจำไว้ว่าทุกๆ วัน เซลล์กำลังจะตายและถูกสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงจำเป็นต่อกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่และไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้เกิดแคแทบอลิซึม10 หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ

การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ก็ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ในตอนก่อนหน้าเกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ ไม่มีเครื่องคำนวณโปรตีนใดที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีการวัดทางกายภาพ เพื่อให้สามารถแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้แม่นยำที่สุด การพิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) ของคุณก่อนโดยใช้ Dexa Scan หรือ Bioelectrical Impedance Scale จะเป็นประโยชน์ หลังจากที่คุณมีมวลกายที่ไร้ไขมันแล้ว คุณสามารถประเมินการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อระบุความต้องการโปรตีนของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณต้องการการวิเคราะห์เชิงลึกและคำแนะนำ โปรดติดต่อ Albert สำหรับใครก็ตามที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอด รายละเอียดระดับนี้ไม่จำเป็น และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดวันละครั้งย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่พลาดโอกาสที่นี่ แพดดอน โจนส์ได้แสดงให้เห็นว่าโดยการรับประทานโปรตีน ninety กรัมเท่าเดิมและแบ่งให้เท่าๆ กันมากขึ้นในมื้ออาหารสามมื้อ เราจะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ต้องไม่เกินจุดเท่านั้น

โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา 49 ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ

สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 8fit เราสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณสารอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน) จะถูกปรับเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขายังระบุด้วยว่าการบริโภคปริมาณโปรตีน 20–40 กรัม (0.25–0.40 กรัม/กิโลกรัม มวลกาย/โดส) ของแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ three ถึง four ชั่วโมงดูเหมือนจะส่งผลดีต่ออัตรา MPS มากกว่ารูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้สามารถปรับปรุงได้ องค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงาน เนื่องจากมีคุณสมบัติในการปลดปล่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือบทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน ninety five ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,8,9)

การศึกษาแบบภาคตัดขวางของผู้สำเร็จการศึกษาระดับวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีกว่า four hundred คน บ่งชี้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่า 0.24 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในมื้ออาหารสามมื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีภายใต้สภาพความเป็นอยู่อิสระ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ยั่งยืน เช่น เพศ การออกกำลังกาย และการใช้พลังงานทั้งหมด แต่การบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นและ/หรือการผสมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ จะทำให้การตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น เมื่อใช้แหล่งโปรตีนจากพืช จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานเข้าไป ในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้ง และ/หรือผสมแหล่งต่างๆ ภายในมื้ออาหารหรือตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีน หากคุณเป็นกลุ่ม ร่างกายของคุณจะได้รับอาหารที่ดี ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยมากที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเชื้อเพลิง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายให้เผาผลาญก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการโปรตีนน้อยลงเมื่อทำการพะรุงพะรัง งานวิจัยที่ดีที่สุดแนะนำให้ได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน

การเพิ่มการฝึกความต้านทานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ประมาณ 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย จะทานเปล่า ใส่ท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ด หรือจะเทลงในสมูทตี้ก็ได้ “เคซีนมีสารที่มีประโยชน์หลากหลายเป็นพิเศษและมีโปรตีนเคซีนสูง ซึ่งย่อยได้ช้า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย” ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Pojednic กล่าว นมมีอยู่ทั่วไปจนคุณอาจลืมไปแล้วว่านมเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีเยี่ยม ด้วยโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 250 มล. ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าผู้คนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย มีโปรตีน 24 กรัมต่อเนยถั่ว three.5 ออนซ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 23 กรัมในปริมาณเท่ากัน เนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยให้โปรตีนเกือบ 21 กรัมในปริมาณเท่ากัน “การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว เว้นแต่ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร” คิมเบอร์เลนกล่าว อาหารเสริมโปรตีนมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในโลกของการออกกำลังกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าควรได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อนจะดีกว่า บางครั้งนักกีฬาหมกมุ่นอยู่กับ “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งเป็นช่วงหลังออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที ซึ่งควรจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู ปกติแล้วเราคิดว่าควินัวเป็นธัญพืชและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแหล่งโปรตีน และนั่นก็จริง ควินัวครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม แต่ยิ่งไปกว่านั้นยังให้โปรตีนถึง 4 กรัมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย ดังนั้นหากต้องการเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ ให้ลองเปลี่ยนข้าวหรือคูสคูสเป็นควินัว ไม่ใช่ทุกคนที่ทนต่อถั่วเหลืองได้ดีเกินไป และหากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนเสริม ถั่วอาจเป็นหนทางข้างหน้า โดยทั่วไปผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อนตวงจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม

วิลเลียมส์แนะนำให้พยายามรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน โดยแต่ละมื้อจะให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 ถึง 30 กรัม พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยระวังไม่ให้มีโปรตีนเกิน forty กรัมในแต่ละมื้อ นั่ง “คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานโดยรวมเพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว “ไม่เช่นนั้นร่างกายจะสลายโปรตีนที่คุณกินเพื่อใช้เป็นพลังงาน” เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนอันดับต้นๆ โดยให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ และนักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าควรมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันส่วนเกิน เช่น อกไก่หรือไก่งวงบดแบบไร้มัน แต่เนื่องจากหลายๆ คนตั้งเป้าที่จะลดปริมาณลง จึงมีตัวเลือกที่ทำจากพืชให้เลือกมากมาย การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในเดือนนี้พบว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในวัยกลางคน โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช มีความเชื่อมโยงกับโอกาสสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาส่วนใหญ่3 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และสมรรถภาพทางกีฬา แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ใหญ่ที่สุด แต่ควินัวก็เป็นโปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีเอกลักษณ์ตรงที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในแหล่งเดียวเช่นเดียวกับถั่วเหลือง จากข้อมูลของ FoodData Central ควินัวให้โปรตีน 11.four กรัมต่อมื้อ three.5 ออนซ์

อย่างไรก็ตาม ส่วนเกินที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณต้องสร้างเป็นอย่างมาก หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม ส่วนเกินที่คุณสามารถใช้ได้มากขึ้นโดยไม่ได้รับไขมันมากนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประสบการณ์มากกว่า ส่วนเกินที่น้อยลงก็น่าจะดีที่สุด2 การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอาจดูไม่ค่อยเป็นธรรมชาติ สาเหตุหลักมาจากคุณอาจไม่รู้สึกหิวมากทันทีหลังจากวางทุกอย่างลงในยิม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายจะทำให้พลังงานสะสมหมด ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงช่วยให้คุณได้เติมพลัง นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าหลังออกกำลังกายทันที ร่างกายของคุณอาจพร้อมใช้ไกลโคเจนและโปรตีนในการซ่อมแซมตัวเอง หากต้องการปรับปรุงรสชาติของโปรตีนเชคที่คุณทำ ให้ผสมผงโปรตีนกับนมหรือนมทางเลือกอื่น (แทนที่จะใช้น้ำ) เพื่อให้ได้เนื้อครีมที่เหมือนมิลค์เชคมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการฝึกทางกายภาพและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณเข้ายิมแต่ไม่รู้สึกหรือดูไม่แข็งแรงเท่าที่หวัง แสดงว่าคุณอาจพลาดองค์ประกอบสำคัญไป การปรับเปลี่ยนอาหารอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องให้อาหารกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณอาศัยไขมันในการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างทำกิจกรรมบางประเภท ปริมาณไขมันที่บุคคลต้องการอาจแตกต่างกันไป ตามแนวทางทั่วไป ไขมันควรคิดเป็น 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้กำลังจะขึ้นเวทีโดยสวมชุดชั้นใน ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ในการดูดซึมโปรตีนนี้จะไม่สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทานอาหารกลางวันเมื่อหนึ่งชั่วโมงที่แล้ว คุณไม่ต้องกังวลกับการรับประทานโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การเขย่านั้นถือเป็นความคิดที่ดี การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเหมาะสมที่สุดในแง่ของการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการชะลอวัย และจะทำให้คุณอยู่ในกลุ่ม 15 เปอร์เซ็นต์แรกของทุกคน ดร. ในตอนแรก ในช่วงอายุ 40 ของคุณ การสูญเสียเหล่านี้จะเป็นไปอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป มากจนคุณไม่สังเกตว่าตัวเองสูญเสียขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และพละกำลัง ▶ อายุเซลล์เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ศูนย์การผลิตพลังงานของเซลล์ของเรา (เรียกว่าไมโตคอนเดรีย) จะมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้เซลล์เก่าจำนวนมากขึ้นจะเข้าสู่ความชราภาพ เซลล์ที่เสียหายเหล่านี้จะป้วนเปี้ยนและปล่อยสารเคมีอันตรายออกมา ใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีเพื่อช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แป้งอัลมอนด์ไม่มีกลูเตน ช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิต และอาจป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเติมกล้วยลงไปด้านบนสามารถเติมพลังงานให้กับคุณด้วยโพแทสเซียมอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ

ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง 4.four กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน 3 กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน three กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง a hundred กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินเป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ จากโครงการวิจัยขนาดใหญ่ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 30-35 ปี และลดลงอย่างช้าๆ ในภายหลัง ความหิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการขาดแคลอรี่สามารถนำคุณไปสู่อาหารที่อาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมายการลดไขมันของคุณ คุณอาจหยิบของที่มีอยู่หรือของที่มีแคลอรีสูง แต่คุณต้องการคำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกกินมากขึ้น โดยทั่วไปการลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าคุณจะต้องหิวจากสิ่งนี้

ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้) พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร

การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้

คำแนะนำในการทำโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน แต่ละสูตรต้องเติมผงโปรตีน มีผงโปรตีนอยู่มากมายนับไม่ถ้วน และหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ ยิมหลายแห่งยังขายผงโปรตีนด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะซื้อผงโปรตีนชนิดใด ลองสอบถามเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ยิมของคุณ ปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้น (8 ออนซ์) มีแคลอรี่ 363 แคลอรี่ โปรตีน 58 กรัม และไขมัน thirteen กรัม ตาม USDA โปรตีนคุณภาพสูงบวกคุณประโยชน์ของโอเมก้า three ทำให้ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนชั้นยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ไก่ยังเป็นอาหารที่ดีในการรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดายทุกเวลาของวัน “แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบว่าไดลิวซีนในอาหารทำให้สารไดลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบไดเปปไทด์หรือถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลลิวซีนสองโมเลกุลในครั้งแรกหรือไม่” เขากล่าว “และไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการสลายกล้ามเนื้อเฉียบพลัน” ห้องปฏิบัติการของ Burd เป็นหนึ่งในศูนย์วิจัยจำนวนไม่มากที่จัดตั้งขึ้นเพื่อศึกษาการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์ การย่อยอาหารจะทำลายพันธะเคมีระหว่างกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ส่งผลให้เกิดโมเลกุลที่สั้นกว่า รวมถึงกรดอะมิโนอิสระและไดเปปไทด์ การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าลำไส้เล็กดูดซับไดเปปไทด์เช่นไดลิวซีนได้เร็วกว่าโมเลกุลเดี่ยว Burd กล่าว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ร่วมกับอาหารเสริมหลังออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและเติมพลังงานได้อีกด้วย DMoose นำเสนอส่วนผสมที่ลงตัวเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง eleven ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

เต้าหู้ที่อร่อยและหลากหลายทำจากนมถั่วเหลือง เต้าหู้ 124 กรัมแต่ละหน่วยประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ โปรตีนถั่วเหลืองที่พบในเต้าหู้ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง จากค่าเฉลี่ยจากคำแนะนำที่มีหลักฐานสนับสนุน กฎง่ายๆ ในการรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่คือการกินโปรตีนประมาณ zero.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัม/ปอนด์ เมื่อต้องการเพิ่มมวลไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน การศึกษาเก่าบางชิ้นแนะนำว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.7 ถึง zero.eight กรัม/ปอนด์) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (10,11) หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ตกล่อง แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือชามซีเรียลและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

คาร์โบไฮเดรตให้ไกลโคเจนที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ฝึกความต้านทานซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะให้องค์ประกอบบางอย่าง แต่คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยเสริมกระบวนการนี้ ดังนั้นสิ่งหนึ่งก็ไม่ได้ดีไปกว่าอีกสิ่งหนึ่ง ค่อนข้างมีความจำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ การกดขา การยืดขา และสควอทเพิ่มขึ้น 1 RM (สูงสุดครั้งเดียว) ในกลุ่มครีเอทีนมากกว่ากลุ่มยาหลอก 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ที่สำคัญกว่านั้น พวกเขาพบว่ามวลที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย) เพิ่มขึ้นในระดับที่สูงกว่าในกลุ่มครีเอทีน26 โดยรวมแล้ว ในผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึก การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการตอบสนององค์ประกอบของร่างกายต่อการฝึกแบบมีแรงต้าน ดังนั้นครีเอทีนจึงเป็นส่วนเสริมอย่างรอบคอบในการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ อีกทางหนึ่ง ความสมดุลของพลังงานเชิงบวกเป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพของกล้ามเนื้อยั่วยวน แม้ว่าจะไม่มีการฝึกความต้านทานก็ตาม โดยมีเงื่อนไขว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเพียงพอ16 ในขณะที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ไขมันในร่างกายบางส่วนอาจสะสม นี่เป็นสิ่งที่คาดหวัง แต่ไม่ควรมากเกินไป นี่เป็นเรื่องปกติในหมู่นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเขาจะ “รวมกลุ่ม” ระหว่างการแข่งขัน – เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อในปริมาณสูงสุด แม้ว่าจะมีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็ตาม จากนั้นพวกเขาจะลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 ถึง sixteen สัปดาห์เพื่อลดไขมันและเผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นใหม่ทั้งหมด “ถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือโปรตีน โปรตีน โปรตีน” Karas กล่าว “กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และคุณต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน” คาร์โบไฮเดรตเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่มีความอดทน ด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับการโหลดคาร์บของนักปั่นจักรยานและนักวิ่งก่อนการแข่งขันที่ยาวนาน คาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงานในระดับเซลล์ อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานพร้อมกับโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ

ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”

ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้

ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนอย่างรวดเร็วที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการหลังจากการออกกำลังกายที่ท้าทายและการได้รับโปรตีนที่ย่อยช้าลงอย่างต่อเนื่อง เส้นทางสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ด้วยวินัย ความอุตสาหะ และการรับประทานอาหารที่ดี คุณสามารถบรรลุผลตามที่คุณต้องการได้ โดยทั่วไปเครื่องดื่มเชคเหล่านี้ทำจากเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากนม แม้ว่าจะมีทางเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติที่ใช้นมอัลมอนด์หรือโปรตีนถั่วก็ตาม ถั่วลิสงหนึ่งกำมือหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ โดยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย โดยที่คุณไม่มีอาการแพ้ถั่วลิสง เต้าหู้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก ลดการอักเสบ และการทำงานของกล้ามเนื้อ สำหรับนักเพาะกายวีแก้นหรือใครก็ตามที่กำลังมองหาของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนจากพืช ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม เหล่านี้เป็นถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่มักขายแบบปรุงสุกและแช่แข็ง

พวกเขาสามารถเลือกจากอาหารที่ทำจากสัตว์และพืชทั่วไปหลายชนิด และนำมารวมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ บัควีทเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และผู้คนสามารถใช้แทนข้าวหรือใช้แป้งทำแพนเค้กโปรตีนได้ วอลนัทยังเป็นแหล่งวิตามินอีในอาหารที่เหมาะสม ซึ่งการวิจัยระบุว่าอาจช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดทางร่างกายระหว่างออกกำลังกาย

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและผลิตภัณฑ์จากหญ้าเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพร้อมสำหรับสิ่งนี้ – ขึ้นอยู่กับอาหารด้วย ฉันมักจะตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าจะกินนมออร์แกนิกและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า three และกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) มากกว่าพันธุ์ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกและเนื้อวัวทั่วไป (เลี้ยงด้วยข้าวโพด) ในความเป็นจริง การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเป็นมากกว่าแค่การแสดงความสามารถ มันสามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างหน้าตาดีขึ้น และเพิ่มความมั่นใจ ดูรูปแบบการฝึกของคุณ – ต้องใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า การเคลื่อนไหวแบบผสม และเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ วันพักผ่อนและพักฟื้นมีความสำคัญพอๆ กับวันออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเจริญเติบโตได้โดยไม่สึกหรอ เพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ต้องใช้ความพยายามอย่างรอบรู้ มีสติกับอาหารที่คุณกินและมาโครที่มีอยู่ มีการแสดงให้เห็นในรายงานหลายฉบับว่ามีทั้งปริมาณลิวซีนสูงสุดและความสามารถในการย่อยได้สูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ

การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบของร่างกายโดยรวม หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 ถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN)

อันโตนิโอกล่าวว่าเวย์โปรตีนของ Alani Nu ทำจากส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต มีให้เลือกหลายรสชาติ เช่น Fruity Cereal, Munchies, Frosted Flurry, Confetti Cake และ Peanut Butter Brownie . ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health ให้ความสำคัญกับความซื่อสัตย์ในการจัดอันดับวิตามินและอาหารเสริมทั้งหมดของเรา การจัดอันดับของเราขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญและคำแนะนำระดับมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และโภชนาการ และปราศจากความขัดแย้งทางผลประโยชน์ เราตรวจสอบข้อมูลในการจัดอันดับของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน และมุ่งมั่นที่จะสร้างการจัดอันดับและเนื้อหาเสริมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผู้อ่านสามารถเชื่อถือได้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการและวิธีการเสริมสำหรับการจัดอันดับด้านล่าง การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าวัวกระทิงมีไขมันสะสมในหลอดเลือดต่ำกว่า มีความเสี่ยงมากกว่าเนื้อวัวในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ดังนั้นหากใครเลือกที่จะรวมเนื้อแดงไว้ในอาหาร วัวกระทิงก็อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ถั่วชิกพีกระป๋องมีโปรตีน 14.6 กรัมต่อถ้วย ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการโดยอิงจากความต้องการส่วนบุคคลของคุณ แต่จำไว้ว่าไม่มีร่างใดที่เหมือนกัน! คุณจะต้องแน่ใจว่าค่าประมาณเหล่านี้ตรงกับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบใหม่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย เป็นนางแบบ หรือทำงานแบบมืออาชีพ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นผ่านการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนได้ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณเองได้ แนวทางแบบองค์รวมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองใหม่ซึ่งรวมถึงโภชนาการ การฝึก การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไปแล้ว การขาดโปรตีนตามเป้าหมายเป็นเวลาสองสามวันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล่มสลาย

กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ​​ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์

ข้อดีประการหนึ่งที่ผลิตภัณฑ์เคซีนและเวย์มีให้ นอกเหนือจากความสะดวกก็คือ คุณอาจไม่ต้องบริโภคมากเท่ากับผลิตภัณฑ์อาหารไม่ขัดสีบางชนิด นอกจากนี้ การบริโภคเคซีนเป็นกรัมก่อนนอน 30 นาที ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมในการศึกษาแบบเฉียบพลันและระยะยาว โปรดทราบว่าการคำนวณนี้ไม่รวมปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรมหรือเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ การยึดมั่นในระดับสูง (เช่น 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเทียบกับเพียง 10%) หรือการคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณเป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการหรืออ่านต่อในขณะที่เราเจาะลึกเพื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ดีในแต่ละวันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients11 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อการรักษากล้ามเนื้อที่แก่ชราอย่างมีสุขภาพดี ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ ด้วยโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เปิดยีนที่รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด

กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 แคลอรี่ขณะพักผ่อน และอื่นๆ อีกมากมายระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณอายุมากพอที่จะจดจำช่วงทศวรรษ 1980 ได้ คุณจะจำได้ว่าการแสวงหาสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงนั้นดูเหมือนสวมกางเกงขาสั้นโลมาเนื้อนุ่มลื่น และนำ Richard Simmons เข้าไปใน VCR เพื่อให้หัวใจคุณเต้นแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ซื้ออินโฟกราฟิกหรืองานนำเสนอ PowerPoint จาก Mysportscience หรือดูหลักสูตร เครื่องมือวางแผนโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย ที่น่าสนใจคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ชายเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (88)

แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก a hundred กก.

หากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไปและมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้ ไม่สำคัญว่าคุณจะยกหนักแค่ไหนหรือบริโภคโปรตีนมากน้อยเพียงใด โปรดจำไว้ว่าวิธีออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอๆ กับความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. เช่นเดียวกับไก่ ไก่งวงสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เป็นแหล่งสัตว์ปีกไขมันต่ำที่สามารถนำไปปรับใช้กับสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสังกะสีชั้นดีซึ่งสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้

การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ

เป็นคำถามที่มีการถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ โดยผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญต่างก็เสนอคำแนะนำมากมาย แต่ด้วยผงโปรตีน ออแกนิกไม่สำคัญ มันง่ายมาก และฉันไม่ได้พูดแบบนั้นเพียงเพราะ Pro JYM ไม่ใช่แบบออร์แกนิก หากการใช้โปรตีนจากนมออร์แกนิกจะทำให้ Pro JYM เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้น ฉันคงจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกไปตลอดทาง แต่มันไม่ได้ คุณอาจเคยได้ยินมาว่าเวย์เป็นโปรตีนประเภทที่ดีที่สุด เนื่องจากเวย์สามารถย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน แม้ว่าความเร็วของการย่อยเวย์จะเป็นข้อได้เปรียบ แต่ก็เป็นความหายนะด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ตามที่แสดงในการทบทวนปี 2019 โปรตีนจากพืช 20 กรัมมักไม่กระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอ

โปรดทราบว่าเนื้อไม่ติดมันคือส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่า ninety five มิลลิกรัมต่อ a hundred กรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไขมันไปพร้อมๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อสันในจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2005 ใน `American Journal of Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและลิวซีนที่แยกได้หลังการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวในผู้ชาย อาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อคือไก่พร้อมข้าวและบรอกโคลี ไก่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ไร้ไขมันมากที่สุดและยังอุดมไปด้วยลิวซีนอีกด้วย เพื่อสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่แหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด ถั่วและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.ninety one กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล

แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน 0.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี 40 คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การวิจัยพบว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกๆ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นสวิตช์ในร่างกายที่เรียกว่า mTOR ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าละเลยการได้รับแคลอรี่และสารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เธอกล่าว อาหารเสริมโปรตีนนั้นสะดวก แต่อาหารอย่างเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และโยเกิร์ต นั้นมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติรวมถึงสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ และควรเป็นตัวเลือกแรกของคุณ Asche กล่าว การฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย และควรทำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที “เป็นการลงทุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคตของคุณ เพราะคุณต้องใช้กล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นคุณจะสูญเสียมันไป” คลาร์กกล่าว

หากต้องการเพิ่มความพยายามในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทานอาหารเสริม HMB เดี่ยวๆ หรือเลือกใช้โปรตีนและครีเอทีนแบบผงที่มาพร้อมกับ HMB ที่อบไว้โดยตรง หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ฝึกโดยทำซ้ำสองถึงสามรอบหกถึง 12 ครั้งที่ 65% ถึง 85% ของจำนวน 1RM ทั้งหมดของคุณ โดยมีช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแม่นยำในการติดตามโปรตีนของคุณด้วย อย่าเพียงแต่มองดูส่วนต่างๆ ของคุณและเดาว่าคุณกินหรือดื่มไปมากแค่ไหนในแต่ละมื้อหรือของว่าง ชั่งน้ำหนักและตวงอาหารของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรเข้าไป โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์

ไม่ว่าคุณจะต้องการควบคุมอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดไขมัน หรือทั้งสองอย่าง การกลับไปสู่พื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญ บางครั้งเราจำเป็นต้องย้อนกลับไปเพื่อเชื่อมโยงกับหลักการที่เรียนรู้จากวันแรกอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการไม่ได้อยู่ในแผนเดิม แต่อาจต้องใช้เวลามากกว่าการดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อความแข็งแรงและขนาดของประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ รวมถึงประเภทและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ดังนั้นหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดอ่านต่อ ที่นี่ เราจะหารือเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพ และช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือคุณไม่สามารถกำหนดขนาดการเสิร์ฟตามความต้องการของคุณได้ แต่หากการเชคพร้อมดื่มของคุณให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม คุณจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องมีผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างที่กล่าวไว้ว่า การจิบโปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกมากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนมากเท่าที่คุณต้องการหรือจำเป็นจากการรับประทานอาหารตามปกติด้วยเหตุผลบางประการ ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 กรดไลโนเลอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมันโอเมก้า three จำเป็น25 โดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ไขมันและคอเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ กุ้งและหอยอยู่ในรายชื่ออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีโปรตีนสูงและมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารอาหารรองบางชนิดเป็นพิเศษ

การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่ครบถ้วน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีกรดอะมิโนน้อยเกินไป ปลาทูน่าเนื้อกระป๋องโดยทั่วไปบรรจุ 113 กรัมมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม ทำให้เป็นขุมพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปลาทูน่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สมดุล ผลิตภัณฑ์นมนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้เหมาะเป็นทั้งมื้อหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างก่อนนอนเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และโปรตีนจากพอร์คชอปนั้นมีคุณภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้4 มีกรดอะมิโนลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารอื่นๆ และพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ปริมาณไนโตรเจนที่ร่างกายขับออกมาเพิ่มขึ้น ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโน (สิ่งที่สร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ) ดังนั้นการสูญเสียไนโตรเจนบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อกำลังพังทลาย

โปรตีนเชคก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและยกน้ำหนัก โปรตีนเชคไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมอีกด้วย หากคุณซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายได้เร็วยิ่งขึ้น คุณก็สามารถกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการเชคโปรตีนที่เหมาะสมและแผนการออกกำลังกาย คุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณยังอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายหนักๆ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการนับนั้นดีกว่ามาก ในตัวอย่าง 2,500 แคลอรี่ ช่วงบนของช่วงนี้จะคิดเป็นโปรตีนเกือบ 220 กรัมต่อวัน นั่นเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับนักเพาะกายหลายคน อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือเปอร์เซ็นต์พลังงาน หรือช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) โดยทั่วไป 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับแนะนำให้มาจากโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่แปลเป็น 250 ถึง 875 แคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน